肚子越大,疾病越多!每天2个动作,抚平小肚子,身体更健康

肚子越大,疾病越多!每天2个动作,抚平小肚子,身体更健康

【运动指导】

上腹凸凸,小腹难"平",大肚腩弹弹似水波......

为什么你肚子上的赘肉总减不掉?

肚子越大,疾病越多!每天2个动作,抚平小肚子,身体更健康

动图来源 ©SOOGIF

虽然大家都在吐槽自己"肚子大",但仔细观察你会发现,每个人肚子胖的部位其实也不太一样

所以,减肚子的第一步,你需要知道的是——你的肚子为什么大↓

"肚子大"的原因其实有很多,比如:

  • 胃"凸"
  • 骨盆前倾
  • 内脏脂肪过多......

而且它们有着各自不同的改善方法,所以减肚子也不能一刀切哦~

找准成因,对症下药,不然练再多都是白费劲儿!

本期【运动指导】,小动君就带你寻找"胖肚"的根本原因,以及最适合自己的减肚子方法


肚子越大,疾病越多!每天2个动作,抚平小肚子,身体更健康

"胃凸"

一说到"肚子大",多数情况下,我们都理所应当地将原因归咎于肚子。

殊不知,你误以为的肚子大,其实可能是"胃凸"惹的祸~

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胃,位于我们腹腔中的左上方,当胃里的食物过多或者胀气时,胃会加倍"膨胀",使我们的上腹格外"凸出"

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图片来源 ©shutterstock

特别是平时吃饭速度快的人,因为会在吃饭的同时吸入更多的空气,进而导致日常性胃胀气,现于外就是" 上腹凸起 "

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除了吃饭速度外,胀气还可能与吃的食物有关比如豆类、红薯、花椰菜等等,如食用过量,也很容易造成"腹胀"。

还有的朋友可能会说了,我平时不胖,吃饭也一直都是细嚼慢咽的,可为什么还是一吃完饭就大肚子呢?

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这是因为核心肌群弱,腹部张力过低,所以肚子更容易被"撑起"

因此在这种情况下,需要多做些核心训练来增强腹肌
具体可以这么做:

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01 俄罗斯转体

练腹肌、下背肌、臀肌

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动图来源 © Youtube「 Adam Harris」

动作要点

  • 臀部发力坐在地面上,双腿微屈抬起,双脚离地。
  • 收紧腹部,背部挺直,双手交叉相握。
  • 以臀部为轴心,左右转动身体。
  • 注意靠腹肌、臀肌发力,全程双脚不要落地。


02 卷腹

加强核心

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动图来源 © Youtube「 Adam Harris」

动作要点

  • 腰部贴地平躺,膝盖弯曲,将双脚平放于地面上。
  • 腹部收缩发力,缓慢卷起上半身。
  • 脚掌相对,卷起上半身的同时抬腿。
  • 保持腹部收紧,缓慢下落至起始位置。
  • 有节奏地重复整个动作。


03 仰卧单车

拉伸背部、提升核心力量

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动图来源 © 动动APP

动作要点

  • 仰面平躺地上,双腿伸直,双手指尖相对放于脑后。
  • 抬起双腿,使大腿与地面垂直,小腿平行于地面。
  • 双肩离地,单腿用力提膝,另一条腿向前伸直,但不要触碰地面。
  • 左右转动上身的同时将手肘前送,触碰对侧膝盖。


除了"胃凸"之外,不良的体态也是可能会导致"肚子大"的元凶之一:


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骨盆前倾

"肚子前凸,臀部后翘"是骨盆前倾最明显的特征,也就是我们常说的"假翘臀"。

特别是"久坐族"的朋友们,除了肚子凸之外,你是否还常常感到背部肌肉紧张或有腰酸背痛之感呢?

如果有的话,那就更要引起注意了!

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长期久坐会导致我们的背肌、腰肌紧张,臀肌无力,如果再加上平时缺乏锻炼、腹肌薄弱......

久而久之,便会导致髋前部肌肉缩短,拉动骨盆前倾。

除此之外,有啤酒肚者、孕妇、经常穿高跟鞋的人,经常不自觉地挺着肚子,这样不正确的走路姿势也会给我们的骨盆带来影响。

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而且骨盆前倾所带来的危害,可不只是肚子大、体态难看而已!

它更影响着我们的腰椎与下肢,会导致腰酸背痛、膝关节疼痛

甚至还可能影响我们的肠胃功能,产生便秘等问题。

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如果不知道自己是否有骨盆前倾问题,可以参考下面这个方法


1 秒钟骨盆前倾自测法:

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图片来源 © Youtube「Me Media 美醫誌」

贴墙站立,使头、肩、臀、后脚跟都贴近墙面,单手握拳放入腰与墙面之间若还有空隙——那么在忙着全身燃脂之前,你更应该做的是「矫正骨盆前倾的问题」。

具体来说,你可以这么做:


01 仰卧式拉伸

锻炼腹部肌群

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动图来源 © Youtube 「Children's Hospital Colorado」

动作要点

  • 平躺在地上,背部紧贴地面,双臂打开伸直,指向天花板。
  • 抬起大腿与地面垂直,同时膝盖弯曲成 90 °
  • 将一条腿伸直平放的同时,将另一侧手臂向后挥动至与地面平行。
  • 两侧交替,8 个动作为一组,共做 3 组。


02 臀桥

拉伸背部、提升核心力量


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动图来源 © Youtube 「Children's Hospital Colorado」

动作要点

  • 平躺屈膝,脚掌踩地,双脚与肩同宽,双臂自然放松贴在地面上。
  • 大腿用力,抬起臀部,使肩部、臀部、膝部连成一条直线。
  • 保持 3~5 秒,缓缓下落,重复这个动作 8~10 次。


03 平板支撑

拉伸背部、提升核心力量

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动图来源 © Youtube 「Children's Hospital Colorado」

动作要点

  • 俯身趴在地上,脚尖点地。
  • 用双臂撑起身体,使身体从头到脚形成一条直线。
  • 注意将腹部收紧,不要塌腰,同时保持手肘在肩部的正下方。


04 下犬式

放松下背,伸展臀肌

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动图来源 © Youtube「Yoga With Adriene」

动作要点

  • 用手臂和小腿撑地,跪立在地面上。
  • 将手指打开,用手紧紧推地,将髋部抬起。
  • 用力提臀,使背部、腰部得到最大拉伸。
  • 每次保持这个动作 10 秒。

总的来说,纠正骨盆前倾,关键在于这 2 点:

一是要加强 背部 的拉伸与放松

二是要加强 腰腹核心肌群 的力量

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纠正了这一体态后,你收获的不仅是平平的小腹,还有:

腰酸背痛不再了,O型腿不见了......仿佛脱胎换骨了一般

看完前面两个原因后,如果你发现自己既没有"胃凸",也没有"骨盆前倾",那么"肚子大"多半是因为这个原因了


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内脏脂肪过多

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动图来源 © Youtube「Me Media 美醫誌」

我们的腹部不但有广泛分布于全身的皮下脂肪,而且还有围绕着人体脏器的内脏脂肪

内脏脂肪过多,不但会给我们带来"大肚子",更会使患糖尿病、心脑血管疾病的风险倍增!

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而对于内脏脂肪多的人来说,要想减肚子,关键在于「控制饮食,加强锻炼」。

说到应该如何锻炼,「333+核心肌群」训练法值得你牢记

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图片来源 © Youtube「Me Media 美醫誌」

「333训练法」即

  • 坚持有氧运动每周 3 次,
  • 每次 30 分钟,
  • 心脏每分钟跳 130 下。

而常规的「核心肌群训练」动作,则包括

  • 俄罗斯转体
  • 平板支撑
  • 卷腹......

具体指导,大家可以参照上文~


为了满足更多朋友的需求,小动君今天专门为大家准备了一套非常适合初学者的「"懒人"核心训练法」~

年纪稍大或者身体素质不太好的朋友也非常友好呢!

唯独需要你提前准备一把带靠背的椅子~

准备好了吗?话不多说,让我们开始练习吧!


01

坐式划船

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动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

动作要点

  • 后背挺直,坐在椅子上。
  • 打开双臂略宽于肩,并将双臂举平,与肩同高。
  • 俯身向下,使胸口贴近大腿,手臂随身体向后伸展。
  • 注意收紧腹部,全程保持手臂伸直。


02

坐式俄罗斯转体

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动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

动作要点

  • 后背挺直,坐在椅子上。
  • 手臂打开,双手放于脑后。
  • 转腰的同时单侧抬腿,使肘部触碰膝盖。
  • 注意全程保持腹部收紧。


03

坐式提腿

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动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

动作要点

  • 后背挺直,靠在椅背上,同时双手扶住椅背。
  • 收紧核心,屈膝提腿,使脚尖离地,慢慢将小腿抬起。
  • 每次做 6~8 个,共做 3 组。


04

坐式腰腹拉伸

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动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

动作要点

  • 后背挺直,轻靠在椅子上。
  • 双手各握一个 500ml 的水瓶(装满水)。
  • 向左右两侧拉伸,使腰部尽可能得到伸展。
  • 每组做 6~8 个,共做 3 组。


05

坐式仰卧起坐

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动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

动作要点

  • 单腿盘起,放到另一条腿的膝盖上。
  • 手臂打开,双手放于脑后。
  • 俯身向下,使胸口尽可能贴近腿部。
  • 每侧各做 6~8 个,共做 2 组。

是不是看着就没什么压力呢?

虽然看着简单,但效果可真不小呢!

外国网友们试过后纷纷好评,还有网友喜提"腰围减小了 3 个号"!

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图片来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

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好啦~

肚子为什么大,

现在你找到原因了吗?

记住,无论是哪一种,

要想真正减肚子,

锻炼都是少不了的!


就像吃下的每一口美食,

最终都会长在身上,

你运动的每一步,

同样也终究都"算数"

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